اطعمة تحافظ علي قوة عظامك غنية بالكالسيوم

الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام والعضلات في الجسم ، خاصة مع تقدم العمر ، وهناك اعتقاد شائع بأنه متوفر فقط في الحليب السائل ، ولكن الحقيقة أن هناك الكثير من العناصر الأخرى الغنية بالكالسيوم. والأطعمة المغذية واللذيذة التي يمكن أن يضيفها الشخص إلى وجباته اليومية.

وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي هي في الواقع خالية من منتجات الألبان ، والتي تلبي احتياجات الجسم وتشعر بتحسن ، وغنية بالكالسيوم ، وهو ذو أهمية كبيرة ليس فقط لصحة الأسنان والعظام ، ولكن للجسم كله ، لأن يحتاج الجسم كله إلى الكالسيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم ويساعد على الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها.

الجرعة اليومية المطلوبة من الكالسيوم حوالي الف مجم في اليوم للشخص العادي. ومع ذلك ، فإن المراهقين والنساء بعد سن اليأس والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يحتاجون إلى المزيد. كمية الكالسيوم التي يحتاجها الشخص تعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر. والجنس حسب تقرير من الموقع الطبي جيد .

من المهم عند تناول الكالسيوم التأكد من عدم وجود نقص في فيتامين (د) لأنه ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم.حتى لو تناول الشخص ما يكفي من الكالسيوم ، فإن نقص فيتامين (د) لن يسمح للجسم باستخدام الكالسيوم وجني الثمار . الفوائد الصحية.

الأطعمة الغنية بالكالسيومهناك حوالي 7 أطعمة غنية بالكالسيوم للحفاظ على قوة العظام والعضلات ، وهي:

1- المكسرات والبذورتعتبر البذور من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات كما أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم ، بما في ذلك السمسم والشيا وبذور عباد الشمس. تحتوي بذور السمسم وحدها على 351 مجم لكل 1/4 كوب أي أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها. ويمكن الحصول على ذلك عن طريق إدخاله في وجبات الطعام مثل السلطة أو العصير أو الطحينة.

بالنسبة للمكسرات ، يعتبر اللوز وجبة خفيفة رائعة ومصدر جيد لهذه الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة ، كما يوفر اللوز حوالي 246 مجم من الكالسيوم لكل كوب كما يوفر معادن أخرى مثل المغنيسيوم.

2- أوراق خضراء داكنةالأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت ، وكذلك الهندباء واللفت ، تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، كما أنها مفيدة للكبد ومصدر جيد للبوتاسيوم.

3- الجبنيعتبر الجبن أيضًا مصدرًا كبيرًا للكالسيوم ، وتحتوي جبنة الموزاريلا على وجه الخصوص على 333 مجم لكل 1.5 أوقية ، أي ما يعادل ثلث احتياجاتك اليومية ، كما أن إضافة الجبن إلى السلطات أو الوجبات يزيد من فوائده.المكملات الغذائية تزيد من تناول الكالسيوم. سماح بالدخول.

4- أسماك معلبةالأسماك المعلبة ، وخاصة السردين والسلمون ، من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. لا يقتصر الأمر على احتواء السردين على أعلى نسبة من الكالسيوم لكل وجبة (351 مجم لكل علبة) ، بل هو أيضًا مصدر رئيسي للفوسفور ومصدر جيد لفيتامين د ، وهما عنصران أساسيان أيضًا لبناء العظام والعضلات والأسنان القوية ، تمامًا مثل المعلبات. سمك السلمون ، الذي يحتوي على 826 مجم من الكالسيوم لكل علبة ، أكثر من 80٪ مما تحتاجه كل يوم.

تحتوي هذه الأسماك أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعزز صحة القلب وتزيد من طول العمر.

5- أطعمة الصويا تعتبر أطعمة الصويا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ، بالإضافة إلى أنها توفر 61 مجم من الكالسيوم لكل وجبة ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية والحديد ، مما يعزز صحة القلب ويساعد في مكافحة الالتهابات.

6- اللبن واللبنمن أشهر الوجبات والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، إضافة الزبادي إلى وجبة الإفطار لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها ، فهو من أفضل مصادر المعادن ، ومن المهم تناول الزبادي المليء بالبروبيوتيك لدعم القلب. صحية ، وتناولها بمفردها أو عن طريق إضافتها إلى عصير الشوفان أو وصفة دقيق الشوفان طوال الليل ، أو مع المكسرات كوجبة خفيفة قبل النوم مليئة بالمغنيسيوم.

يعتبر الحليب أيضًا من أغنى الأطعمة بالكالسيوم. يحتوي كوب حليب البقر على ما بين 300 و 325 مجم من الكالسيوم ، حسب نسبة الدهون في الحليب. يمثل هذا حوالي 25٪ من القيمة اليومية. يحتوي حليب الماعز أيضًا على حوالي 330 مجم أو أكثر من 25٪ من القيمة اليومية للكالسيوم لكل كوب.

7- الفول تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا ميسور التكلفة للكالسيوم ، حيث يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا حوالي 244 مجم من الكالسيوم.

في نفس الوقت ، كن حذرًا لأن تناول الكثير من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى العطش الشديد والتبول ، وكذلك الغثيان.