7 أطعمة تناولها مساءً للمساعدة في تنظيم سكر الدم.. تعرف عليها

يلعب اختيار الطعام الذي تتناوله في المساء دورًا مهمًا في التحكم في مستويات السكر في الدم، خاصة لدى مرضى السكري، إذ يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية أن تساعد على إبطاء الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.

 ووفقًا لموقع «Verywell Health»، هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن وجبات العشاء أو الوجبات الخفيفة المسائية لدعم التحكم في سكر الدم.

7 أطعمة مسائية قد تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم

يمكن أن يساعد اختيار وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية في تقليل الارتفاع السريع للسكر بعد تناول الطعام. ومن أبرز الخيارات التي يمكن تناولها مساءً ما يلي:

1- المكسرات
تحتوي المكسرات على مزيج من البروتين والدهون الصحية والألياف، إلى جانب معادن مهمة مثل المغنيسيوم والزنك، التي تؤدي أدوارًا مختلفة في عمليات التمثيل الغذائي بالجسم.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول المكسرات ضمن نظام غذائي متوازن قد يساعد على تحسين استجابة الجسم للسكر بعد الوجبات.

ويمكن الاختيار بين اللوز والجوز والفستق وغيرها من الأنواع غير المحلاة، مع مراعاة تناول كمية معتدلة بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.

2- التفاح مع زبدة المكسرات
يُعد التفاح مصدرًا للألياف، التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع، كما يحتوي على كربوهيدرات طبيعية تؤثر في مستوى السكر بالدم.

ويمكن تناول شرائح التفاح مع كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زبدة اللوز، إذ يضيف هذا المزيج البروتين والدهون إلى الوجبة الخفيفة، وقد يساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات مقارنة بتناول التفاح وحده.

ويُفضل اختيار زبدة المكسرات الخالية من السكر المضاف، مع الانتباه إلى حجم الحصة ومجموع الكربوهيدرات التي يتم تناولها.

3- بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين، المعروفة أيضًا باللب الأبيض، على البروتين والألياف والدهون الصحية، فضلًا عن المغنيسيوم والزنك.

ويسهم المغنيسيوم في العديد من العمليات الحيوية، ومنها عمليات التمثيل الغذائي للجلوكوز وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول بذور اليقطين ضمن نظام غذائي متوازن قد يكون مفيدًا للصحة الأيضية، لكن لا ينبغي اعتبارها علاجًا لارتفاع سكر الدم.

ويمكن تناول كمية صغيرة منها مساءً، مع اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح، لتجنب الإفراط في الصوديوم والسعرات الحرارية.

4- البيض
يتميز البيض باحتوائه على البروتين عالي الجودة، مع كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات، ما يجعله خيارًا مناسبًا لوجبة مسائية مشبعة لا تسبب عادة ارتفاعًا كبيرًا في سكر الدم بمفردها.

ويمكن تناوله مسلوقًا أو مطهوًا بكمية قليلة من الدهون، مع إضافة الخضراوات مثل السبانخ والطماطم والخيار، للحصول على وجبة متوازنة.

لكن تأثير الوجبة في سكر الدم يعتمد على مكوناتها بالكامل، وليس على البيض وحده، لذلك يُفضل تجنب الإفراط في إضافات مثل الخبز الأبيض والصلصات الغنية بالسكر.

5- الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على البروتين، بما في ذلك بروتين الكازين الذي يُهضم ببطء نسبيًا، ما قد يساعد على إطالة الشعور بالشبع.

كما أن الجبن القريش غير المحلى منخفض الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من الوجبات الخفيفة الأخرى، ما يجعله خيارًا مناسبًا لبعض الأشخاص الذين يسعون إلى تنظيم مستويات السكر في الدم.

ويمكن تناوله مع الخيار أو الطماطم، أو إضافة كمية مناسبة من التوت للحصول على وجبة خفيفة متنوعة ويُنصح باختيار الأنواع الأقل في الملح، خاصة للأشخاص الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم.

6- الزبادي اليوناني مع التوت
يُعد الزبادي اليوناني الطبيعي غير المحلى مصدرًا جيدًا للبروتين، بينما يوفر التوت الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية، مع مذاق حلو طبيعي.

ويمكن أن يساعد الجمع بينهما على تعزيز الشبع وتوفير بديل مناسب للحلويات الغنية بالسكر المضاف، خاصة عند اختيار الزبادي غير المحلى والتحكم في حجم الحصة.

ويُفضل تجنب أنواع الزبادي المنكهة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، مع مراعاة حساب الكربوهيدرات الموجودة في منتجات الألبان والفاكهة ضمن النظام الغذائي اليومي.

7- مزيج المكسرات والفواكه المجففة
يمكن إعداد وجبة خفيفة من المكسرات والبذور مع كمية صغيرة من الفواكه المجففة غير المحلاة، للاستفادة من البروتين والألياف والدهون الصحية الموجودة في مكوناتها.

لكن الفواكه المجففة تحتوي على سكريات طبيعية مركزة بسبب إزالة معظم الماء منها، ولذلك قد تؤثر في سكر الدم عند تناول كميات كبيرة.

ولتحقيق توازن أفضل، يُنصح بجعل المكسرات والبذور المكون الأساسي للمزيج، وإضافة كمية محدودة من الفواكه المجففة، مع تجنب الأنواع المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة المحلاة.

نصائح للمساعدة على تنظيم سكر الدم في المساء

إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، يمكن اتباع مجموعة من العادات التي تدعم التحكم في مستويات السكر بالدم:

تقليل الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض والحلويات والمشروبات المحلاة، واستبدالها بأطعمة غنية بالألياف وفقًا للاحتياجات الغذائية.

تنظيم موعد العشاء: قد يساعد تناول العشاء في وقت مبكر نسبيًا، وتجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة، بعض الأشخاص على تحسين التحكم في سكر الدم.

المشي بعد الوجبات: يمكن للمشي الخفيف لمدة 10 دقائق بعد العشاء أن يساعد العضلات على استخدام الجلوكوز، وقد يقلل ارتفاع السكر بعد الأكل.

الحصول على نوم جيد: يرتبط النوم غير الكافي باضطراب تنظيم الجلوكوز وزيادة مقاومة الأنسولين لدى بعض الأشخاص.

الالتزام بخطة العلاج: يجب على مرضى السكري متابعة قياسات السكر والالتزام بالأدوية أو الأنسولين وفق تعليمات الطبيب، وعدم استبدال العلاج بالأطعمة أو الوصفات المنزلية.