7 أطعمة تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من مضاعفات مقدمات السكري

يُعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدلات الصحية من الخطوات المهمة لدعم الصحة الأيضية وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات اضطرابات التمثيل الغذائي، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري، وهي حالة ترتفع فيها مستويات الجلوكوز عن المعدلات الطبيعية دون الوصول إلى المستويات التي تُشخّص عندها الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

ووفقًا لتقرير نشره موقع «تايمز أوف إنديا»، فإن التحكم في مستويات السكر لا يتطلب بالضرورة الامتناع تمامًا عن تناول الأرز أو المكرونة أو الخبز، بل يعتمد بدرجة كبيرة على اختيار الأطعمة المناسبة، والتحكم في حجم الحصص الغذائية، ودمج الكربوهيدرات مع مصادر البروتين والألياف والدهون الصحية.

وهناك 7 خيارات غذائية يمكن أن تساعد، عند إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن، في تحسين الاستجابة لسكر الدم ودعم إدارة مقدمات السكري.

1. الفاصوليا والعدس لدعم استقرار سكر الدم

تتميز الفاصوليا والعدس باحتوائهما على الألياف الغذائية والبروتين النباتي، كما تحتوي بعض البقوليات على النشا المقاوم الذي لا يُهضم بالكامل في الأمعاء الدقيقة.

ويساعد الجمع بين الألياف والبروتين على إبطاء عملية الهضم، وقد يحد من الارتفاع السريع لمستويات الجلوكوز بعد تناول الطعام ويمكن إضافة العدس والفاصوليا إلى السلطات والشوربات والوجبات الرئيسية للاستفادة من قيمتهما الغذائية.

2. الشوفان خيار مناسب لوجبة الإفطار

يُعد الشوفان، خاصة الأنواع الأقل معالجة وغير المحلاة، من الخيارات الغذائية المفيدة للأشخاص الذين يسعون إلى تنظيم مستويات السكر في الدم.

ويحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تُعرف باسم «بيتا جلوكان»، التي تساعد على إبطاء الهضم، وقد تدعم تحسين استجابة الجسم للجلوكوز، كما تساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول.

ولتحضير وجبة متوازنة، يمكن تناول الشوفان مع الزبادي الطبيعي أو المكسرات، مع تقليل السكر المضاف والشراب المحلى.

3. المكسرات مصدر للبروتين والدهون الصحية

يحتوي اللوز والجوز والفستق على البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، ما يجعلها خيارات مناسبة ضمن نظام غذائي متوازن.

وقد يساعد تناول المكسرات بكميات معتدلة بدلًا من الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات أو الكربوهيدرات المكررة على تحسين جودة النظام الغذائي ودعم التحكم في مستويات السكر.

ومع ذلك، يُفضل الانتباه إلى حجم الحصة الغذائية، نظرًا لارتفاع السعرات الحرارية في المكسرات.

4. الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المكررة

يمكن أن يساهم استبدال بعض منتجات الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في زيادة كمية الألياف والعناصر الغذائية التي يحصل عليها الجسم.

وتشمل الخيارات المناسبة خبز الحبوب الكاملة والشوفان والأرز البني، إذ قد تساعد الألياف الموجودة بها على إبطاء الهضم وتحسين استجابة سكر الدم مقارنة ببعض المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر.

ولا يعني ذلك ضرورة الامتناع عن الكربوهيدرات، بل الاهتمام بنوعها وكميتها وتناولها مع الخضراوات ومصادر البروتين.

5. الأرز المبرد قد يزيد محتوى النشا المقاوم

تشير بعض الدراسات إلى أن طهي الأرز ثم تبريده في الثلاجة وإعادة تسخينه قد يزيد من تكوّن النشا المقاوم، وهو نوع من النشا لا يُهضم بالكامل في الأمعاء الدقيقة، وقد يساعد على تقليل استجابة سكر الدم بعد الوجبة لدى بعض الأشخاص.

لكن مقدار التأثير يختلف حسب نوع الأرز وطريقة الطهي والتبريد، ولا يمنع الأرز المبرد ارتفاع السكر بصورة مؤكدة.

ومن المهم تبريد الأرز سريعًا ووضعه في الثلاجة خلال ساعة إلى ساعتين من الطهي، وعدم تركه في درجة حرارة الغرفة لفترات طويلة، ثم إعادة تسخينه جيدًا قبل تناوله.

6. مكرونة الحمص والعدس لزيادة الألياف والبروتين

لا يتطلب التحكم في مستويات السكر الاستغناء عن المكرونة، إذ يمكن اختيار الأنواع المصنوعة من الحمص أو العدس، التي تحتوي غالبًا على كميات أكبر من البروتين والألياف مقارنة بالمكرونة التقليدية المكررة.

ويمكن تقديمها مع الخضراوات ومصدر للبروتين، مثل الدجاج أو السمك أو التوفو، مع مراعاة حجم الحصة الغذائية ومكونات الصلصة المستخدمة.

7. الجمع بين البروتين والكربوهيدرات في الوجبة

يساعد تناول الكربوهيدرات ضمن وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية على تحسين جودة التغذية، وقد يؤثر في سرعة الهضم واستجابة الجلوكوز بعد الطعام.

ويمكن تحقيق ذلك بإضافة البيض أو الزبادي الطبيعي أو الأسماك أو الدجاج أو التوفو أو البقوليات إلى الوجبات، بدلًا من الاعتماد على الخبز أو الأرز أو المكرونة وحدها.

عادات يومية تدعم تنظيم مستويات السكر

إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، هناك عادات يومية يمكن أن تساعد على تحسين التحكم في مستويات السكر، أبرزها:

• ممارسة النشاط البدني: يساعد المشي والتمارين المنتظمة على تحسين حساسية الجسم للإنسولين.
• ضبط حجم الوجبات: فالكميات الكبيرة من الكربوهيدرات قد ترفع مستويات السكر حتى عند اختيار مصادر غذائية جيدة.
• زيادة تناول الخضراوات: توفر الألياف والعناصر الغذائية وتساعد على تحقيق توازن الوجبات.
• تقليل المشروبات المحلاة: يساهم الحد من السكر المضاف في تقليل استهلاك السكريات سريعة الامتصاص.
• الحفاظ على وزن صحي: قد يساعد فقدان الوزن عند الحاجة على تحسين حساسية الإنسولين.
• الحصول على نوم كافٍ: يدعم النوم المنتظم الصحة الأيضية وتنظيم الجلوكوز.
• إجراء الفحوصات الدورية: تساعد متابعة سكر الدم والهيموجلوبين السكري على اكتشاف التغيرات وتقييم الاستجابة للتعديلات الغذائية.

وفي النهاية، لا يعتمد تنظيم مستويات السكر على نوع واحد من الطعام، بل على نمط غذائي متوازن ونشاط بدني منتظم ومتابعة طبية مناسبة. وينبغي للأشخاص المصابين بالسكري أو مقدماته استشارة الطبيب بشأن التغييرات الغذائية الملائمة لحالتهم، وعدم اعتبار هذه الأطعمة بديلًا عن العلاج الموصوف.