3 أسماك هتفرق مع صحتك.. بروتين عالي وأوميجا 3 في طبق واحد

الأسماك من الأكلات اللي دايما أطباء التغذية بينصحوا بيها، لأنها مليانة فوائد للجسم، وأهم حاجة فيها البروتين وأوميجا 3، غير فيتامين د ومعادن مهمة زي اليود والسيلينيوم.

وفوائدها مش بس في بناء العضلات، دي كمان بتساعد على حماية القلب والمخ والعظام، وبتقوي المناعة بشكل عام.

لكن مش أي سمك ينفع تاكله بنفس الطريقة، لأن القيمة الغذائية بتختلف من نوع للتاني، وكمان نسبة الزئبق بتفرق، وعلشان كده فيه أنواع بتكون أفضل من غيرها لو هتاكل سمك باستمرار.

وعلى حسب موقع Health وتوصيات أخصائيي التغذية، فيه 3 أنواع سمك يعتبروا الأفضل لو بتدور على بروتين وأوميجا 3 وعناصر غذائية مهمة في نفس الوقت.

1- السلمون.. ملك الأوميجا 3

السلمون بيجي في المقدمة لما نتكلم عن أوميجا 3، لأنه غني جدا بالأحماض الدهنية اللي الجسم محتاجها عشان الخلايا تشتغل صح، والهرمونات تتظبط، والمناعة تقوى، ده غير دوره في الحفاظ على صحة المخ والعين والقلب.

الحصة الواحدة منه، حوالي 85 جرام سلمون أطلسي بري مطهو، فيها 21.6 جرام بروتين، و1.8 جرام أوميجا 3، و155 سعر حراري بس.

والأسماك الغنية بأوميجا 3 مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وجمعية القلب الأمريكية بتنصح بأكل حصتين لـ 3 حصص سمك في الأسبوع عشان صحة القلب والأوعية الدموية.

2- السردين.. صغير بس قيمته كبيرة

رغم حجمه الصغير، السردين من أغنى الأسماك غذائيا، فيه بروتين وأوميجا 3 بنسبة كويسة، ونسبة الزئبق فيه قليلة جدا، وده بيخليه آمن للأكل المتكرر.

علبة سردين وزنها 92 جرام فيها 22.6 جرام بروتين، و0.9 جرام أوميجا 3، و191 سعر حراري.

وكمان فيه كالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12 وسيلينيوم، وكلها عناصر مهمة لصحة العظام والقلب والأعصاب.

3- التونة.. بروتين عالي وسعرات قليلة

التونة اختيار ممتاز للناس اللي عايزة تزود البروتين، وخصوصا التونة الوثابة، لأنها فيها بروتين عالي وزئبق قليل مقارنة بأنواع تونة تانية.

الحصة اللي وزنها 85 جرام من التونة الوثابة المطهوة فيها حوالي 24 جرام بروتين، و0.2 جرام أوميجا 3، و112 سعر حراري فقط.

بس لازم تاخد بالك إن نسبة الزئبق بتختلف من نوع تونة للتاني، فبلاش تكتر من الأنواع اللي فيها زئبق عالي.

إزاي تختار السمك وتطبخه صح؟

أطباء التغذية بينصحوا بشوية حاجات مهمة وانت بتشتري السمك وبتطبخه:

اختار السمك الطازة، اللي ريحته خفيفة، ولحمه متماسك، وعينيه صافية وبتلمع.

نوع بين الأسماك المختلفة عشان تاخد بروتين وأوميجا 3 وفيتامينات ومعادن متنوعة.

خليك في الأسماك قليلة الزئبق، خصوصا لو بتاكل سمك كتير.

اطبخ السمك بطريقة صحية، زي الشوي أو الخبز أو على البخار، بدل القلي.

سوي السمك كويس لحد ما حرارته الداخلية توصل لـ 63 درجة مئوية، عشان تتجنب أي أمراض من الأكل.

قلل من الأسماك المعروفة إن الزئبق فيها عالي، زي القرش وأبو سيف والماكريل الملكي والتونة ذات العين الكبيرة.

وفي الآخر، أهم قاعدة هي التنويع، اختار أنواع غنية بالعناصر الغذائية وقليلة الزئبق، عشان تستفيد بأكبر قدر ممكن من السمك من غير أي ضرر.