دقائق من الحركة الخفيفة قد تمنح الجسم فوائد مهمة
المشي بعد الأكل.. فوائده للهضم وضبط السكر والوزن وأفضل توقيت لممارسته
المشي بعد الأكل يمكن أن يكون عادة صحية مفيدة، خاصة عند ممارسته بوتيرة خفيفة أو معتدلة بعد انتهاء الوجبة، إذ أظهرت أبحاث أن الحركة بعد الطعام تساعد على الحد من ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم، وقد تسهم كذلك في تخفيف الانتفاخ لدى بعض الأشخاص. وتبدو الفائدة المتعلقة بسكر الدم أكبر عندما يبدأ النشاط قريبًا من موعد تناول الوجبة بدلًا من الانتظار لفترة طويلة، بينما لا يعني ذلك أن المشي يسرّع عملية الهضم بصورة مباشرة أو يعالج المشكلات الهضمية. ويكفي في بعض الحالات قدر قصير من الحركة للاستفادة، مع ضرورة مراعاة الحالة الصحية وقدرة كل شخص على ممارسة النشاط البدني.
كيف يؤثر المشي بعد الطعام على الجسم؟
تبدأ مستويات الجلوكوز في الارتفاع بعد تناول الطعام، خاصة الوجبات المحتوية على الكربوهيدرات، وتحتاج العضلات أثناء المشي إلى الطاقة، ما يساعدها على استخدام الجلوكوز المتاح في الدم.
وتدعم الأبحاث هذا التأثير؛ إذ وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أن ممارسة المشي بعد الوجبة تحقق أثرًا أفضل على ارتفاع سكر الدم بعد الطعام عندما تبدأ في أقرب وقت ممكن عقب تناول الوجبة، مقارنة بالمشي قبل الطعام أو الانتظار فترة أطول بعده.
كما أظهرت مراجعة وتحليل تلوي آخر أن فترات المشي الخفيف التي تقطع الجلوس لفترات طويلة ترتبط بانخفاض مستوى الجلوكوز والإنسولين بعد الطعام مقارنة بالاستمرار في الجلوس.
المشي بعد الأكل وضبط مستوى السكر
تُعد السيطرة على ارتفاع الجلوكوز بعد الوجبات من أبرز الفوائد المدعومة بحثيًا للمشي عقب الطعام.
وأظهرت دراسة عشوائية على أشخاص مصابين بالسكري من النوع الثاني أن تخصيص فترات قصيرة للمشي بعد الوجبات كان أكثر فاعلية في خفض سكر الدم بعد الطعام من ممارسة القدر نفسه من النشاط اليومي دون ربط توقيته بالوجبات.
وفي دراسة أخرى، أدى المشي لمدة 30 دقيقة بعد تناول وجبات مختلفة في محتواها من الكربوهيدرات إلى تحسين استجابة الجلوكوز عقب الطعام، ما يدعم أهمية توقيت النشاط إلى جانب مدته وشدته.
ولا تعني هذه النتائج أن المشي بديل عن الأدوية أو النظام الغذائي الموصوف لمرضى السكري، وإنما يمكن أن يكون جزءًا من نمط الحياة وفق الحالة الصحية وتعليمات الطبيب.
هل 10 دقائق من المشي بعد الوجبة تكفي؟
لا توجد مدة واحدة إلزامية تناسب الجميع، لكن الدراسات تشير إلى إمكانية تحقيق فائدة من فترات قصيرة من المشي.
فقد وجدت دراسة منشورة عام 2025 أن المشي لمدة 10 دقائق مباشرة بعد تناول الجلوكوز أدى إلى خفض ذروة مستوى الجلوكوز مقارنة بعدم ممارسة النشاط لدى المشاركين في الدراسة.
كما أظهرت دراسة أخرى أن ثلاث فترات مدة كل منها 15 دقيقة من المشي المعتدل بعد الوجبات حسنت التحكم في مستوى السكر على مدار اليوم لدى كبار السن المعرضين لاضطراب تحمل الجلوكوز.
وبالتالي يمكن أن تكون البداية بمشي خفيف لفترة قصيرة بعد الوجبة خيارًا عمليًا، على أن تتحدد المدة والسرعة وفق اللياقة والحالة الصحية.
هل يساعد المشي بعد الأكل على الهضم؟
الفوائد المتعلقة بالهضم تحتاج إلى تفسير دقيق؛ فلا توجد قاعدة طبية تقول إن المشي يجعل المعدة تهضم الطعام بسرعة بصورة تلقائية.
لكن النشاط البدني الخفيف يمكن أن يرتبط بتحسين حركة الجهاز الهضمي، وهناك أدلة تشير إلى إمكانية مساهمته في تخفيف بعض الأعراض المرتبطة بالانتفاخ.
وأظهرت دراسة تناولت تأثير النشاط البدني القصير بعد الوجبات أن الحركة ساعدت على تخفيف أعراض الانتفاخ لدى المشاركين، وهو ما يجعل المشي الهادئ خيارًا قد يفيد بعض الأشخاص الذين يشعرون بالامتلاء أو الغازات بعد الطعام.
ولا ينبغي اعتبار الانتفاخ أو الشعور بالثقل أمرًا طبيعيًا دائمًا إذا كان شديدًا أو مستمرًا؛ لأن تكرار الأعراض قد تكون له أسباب أخرى تحتاج إلى تقييم طبي.
أفضل توقيت للمشي بعد الوجبات
بالنسبة إلى التحكم في سكر الدم، تشير الأدلة إلى أن بدء المشي قريبًا من انتهاء الوجبة قد يكون أكثر فاعلية من تأخيره لفترة طويلة.
وخلصت مراجعة منهجية إلى أن تأثير النشاط على ارتفاع الجلوكوز بعد الطعام يكون أفضل عندما تتم ممارسة المشي في أقرب وقت ممكن عقب الوجبة.
ولا يستلزم ذلك ممارسة نشاط شديد؛ فالمشي الخفيف أو المعتدل هو النشاط الذي تناولته العديد من الدراسات، ويمكن للشخص اختيار مدة تتناسب مع قدرته.
المشي العنيف بعد وجبة كبيرة ليس مطلوبًا
الهدف من المشي عقب الطعام ليس تحويل الفترة التالية للوجبة إلى تدريب رياضي شاق. فالدراسات التي رصدت فوائد على الجلوكوز اعتمدت على المشي الخفيف أو المعتدل أو المشي الذاتي المريح، وليس المجهود البدني العنيف.
وقد يشعر بعض الأشخاص بعدم الراحة عند ممارسة مجهود قوي عقب وجبة كبيرة، لذلك يكون النشاط الخفيف أكثر ملاءمة كعادة يومية بالنسبة إلى معظم القادرين على المشي.
هل المشي بعد الطعام يساعد على إنقاص الوزن؟
المشي نشاط بدني يزيد استهلاك الطاقة، ويمكن أن يدخل ضمن خطة السيطرة على الوزن، لكنه لا يمثل بمفرده حلًا لإنقاص الوزن ولا يلغي تأثير تناول سعرات حرارية تفوق احتياجات الجسم.
وتوضح إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية أن المشي السريع يساعد على حرق السعرات ورفع مستوى النشاط، وأن حتى فترات المشي القصيرة يمكن أن تسهم في إجمالي النشاط البدني الأسبوعي.
لذلك تكمن قيمة المشي بعد الوجبات في تحويل الحركة إلى عادة منتظمة يمكن دمجها بسهولة في اليوم، إلى جانب نظام غذائي متوازن ونشاط بدني مناسب.
فوائد تمتد إلى الصحة العامة
لا تقتصر فوائد المشي المنتظم على الفترة التالية للطعام، فالنشاط البدني جزء أساسي من الحفاظ على اللياقة والصحة العامة.
ويشير NHS إلى أن المشي السريع يساعد على بناء القدرة على التحمل، وحرق السعرات، ودعم صحة القلب، كما يمكن احتساب فترات المشي ضمن النشاط الأسبوعي الموصى به للبالغين.
ومن هنا فإن المشي بعد الوجبات قد يمثل وسيلة عملية لزيادة الحركة اليومية، خصوصًا للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس.
متى يجب توخي الحذر؟
رغم أن المشي الخفيف نشاط منخفض التأثير بالنسبة إلى كثير من الأشخاص، فإن القدرة على ممارسته تختلف من شخص إلى آخر.
ويحتاج المصابون بحالات صحية تؤثر في القدرة على الحركة أو ممارسة النشاط، أو من يتعرضون لدوخة متكررة أو أعراض غير معتادة مع المجهود، إلى اتباع التوجيهات الطبية الخاصة بحالتهم بدلًا من تطبيق برنامج موحد.
وبالنسبة لمرضى السكري، يجب عدم تعديل الأدوية أو جرعات الإنسولين اعتمادًا على المشي بعد الوجبات دون الرجوع إلى الفريق الطبي، خصوصًا لدى من يكونون معرضين لانخفاض سكر الدم.
كيف تستفيد من المشي بعد الأكل؟
يمكن تطبيق هذه العادة بصورة بسيطة من خلال البدء بمشي هادئ عقب الوجبة وفق القدرة، دون الحاجة إلى سرعة عالية أو مسافة طويلة.
وتشير الأبحاث إلى أن فترات تتراوح بين 10 و30 دقيقة استُخدمت في دراسات مختلفة وحققت تأثيرات إيجابية على استجابة الجلوكوز، لكن ذلك لا يجعل مدة محددة وصفة طبية للجميع.
الأهم هو الاستمرارية واختيار نشاط يمكن ممارسته بأمان، مع تجنب تحويل المشي بعد الطعام إلى مبرر للإفراط في الأكل أو الاستغناء عن النظام الغذائي المتوازن والعلاج الطبي عند الحاجة.
- المشي بعد الأكل
- فوائد المشي بعد الأكل
- المشي بعد الطعام
- المشي بعد الأكل والهضم
- المشي بعد الأكل والسكر
- أفضل وقت للمشي بعد الأكل
- مدة المشي بعد الأكل
- المشي بعد الوجبات
- المشي وإنقاص الوزن
- فوائد المشي للجسم