عوامل تؤثر في الاحتياجات اليومية
عدد السعرات الحرارية اليومية اللازمة للجسم للحفاظ على الوزن أو تغييره
تمثل السعرات الحرارية مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأساسية مثل التنفس، الهضم، الدورة الدموية، والحركة اليومية. ويختلف عدد السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر اعتمادًا على العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، والحالة الصحية.
الرجال عادة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب طبيعة البنية الجسدية والكتلة العضلية الأكبر، بينما تقل الحاجة مع التقدم في العمر نتيجة انخفاض معدل الأيض.
عدد السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن
للحفاظ على الوزن الحالي، يجب موازنة السعرات التي يتناولها الفرد مع السعرات التي يحرقها يوميًا.
- النساء تحتاج يوميًا ما بين 1600 إلى 2400 سعر حراري.
- الرجال يحتاجون يوميًا ما بين 2000 إلى 3000 سعر حراري.
تختلف الأرقام بحسب النشاط البدني، فالأشخاص الأكثر حركة يحرقون سعرات أعلى من أصحاب النشاط المحدود.
عدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
لإنقاص الوزن، يجب خلق عجز في السعرات الحرارية، أي استهلاك سعرات أقل مما يحرقه الجسم يوميًا. يؤدي ذلك إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
غالبًا ما يُوصى بتقليل 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا عن الاحتياج الطبيعي، لتحقيق خسارة تدريجية آمنة من نصف كيلو إلى كيلو واحد أسبوعيًا.
عدد السعرات الحرارية لزيادة الوزن
على العكس، لزيادة الوزن يجب تناول سعرات أكثر مما يحرقه الجسم.
يُنصح بزيادة 300 إلى 500 سعر حراري يوميًا فوق الاحتياج الطبيعي، مع التركيز على الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
معدل الأيض الأساسي (BMR)
يمثل معدل الأيض الأساسي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا دون أي مجهود، أي في حالة الراحة التامة. وهو يمثل نحو 60% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ويتأثر هذا المعدل بالعمر، الوزن، الطول، الجنس، وكتلة العضلات. فكلما زادت الكتلة العضلية ارتفع معدل الحرق.
نصائح ومعلومات مفيدة عن السعرات الحرارية
- متابعة الوزن بشكل دوري يساعد على ضبط كمية السعرات الحرارية المناسبة للجسم.
- تناول وجبات متوازنة غنية بالبروتين والألياف يساهم في الشعور بالشبع لفترات أطول.
- النشاط البدني المنتظم يزيد من حرق السعرات، ويعزز الحفاظ على الوزن الصحي.
- استشارة أخصائي تغذية قد تكون ضرورية في حالات فقدان أو زيادة الوزن غير المبررة.
خلاصة القول
عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم يختلف تبعًا للعمر والجنس ومستوى النشاط. الحفاظ على الوزن يتطلب توازنًا بين السعرات المستهلكة والمصروفة، بينما إنقاص الوزن أو زيادته يرتبط بخلق عجز أو فائض في السعرات.
- السعرات الحرارية
- السعرات الحرارية اليومية
- السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن
- السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
- السعرات الحرارية لزيادة الوزن
- معدل الأيض الأساسي
- حرق السعرات الحرارية
- احتياجات السعرات الحرارية
- السعرات الحرارية حسب العمر
- السعرات الحرارية للرجال والنساء